15分钟练出完美线条

【基本信息】：

作者：（美）耶格尔　著，祝宁　译

出版社：北方文艺出版社

ISBN：9787531726135

出版时间：2014-5-1

版次：1

页数：383

字数：200000

开本：24开

用纸：铜版纸

包装：平装

【推荐】：

　　 想拥有紧实、S曲线、翘臀的性感身材？没问题。《15分钟练出完美线条》就是为你量身定制的。本书邀请全球顶尖教练，为你示范85套超快速塑身法，433种超有效的运动。每次只要15分钟（不用每天都做运动），4周减掉2寸腰围。让你自信地穿上紧身牛仔裤和比基尼、甩开恼人的蝴蝶袖、激瘦大腿、紧实臀部、增加身体柔软度、加速新陈代谢，同时改善睡眠质量，让你睡得更安稳，不容易变胖，身体更健康。

①速度最快：

● 4周减掉6.6cm腰围,每天15分钟。

● 四个简单动作立刻燃烧脂肪

②效果最佳：

● 激瘦大腿内侧赘肉

● 紧实松垮的手臂和臀部

③为你设计：

●不做仰卧起坐也能打造平坦的腹部 

●开会或搭飞机时，也能一面偷偷做运动 

●吃点心也能帮助塑身

④对症下药：

● 甩掉宽大的臀部，摆脱烦人的梨型身材 

● 直筒型身材也可雕塑出性感的线条 

●加速新陈代谢，让身体变得更健康

⑤书里还有营养又美味的塑身食谱，同样也只需花费15分钟就可烹调OK！

【名人推荐】：

读者好评

1. 依照书中的步骤运动两个月之后，我觉得自己变得更健康，身体的重点肌肉也变得更加紧实有力。我全心推荐这本书！

2. 对于没时间上健身房的人而言，这本书非常有用，因为它能帮助你轻松塑身，迅速又方便。

3. 我喜欢作者的巧思。她针对每个人不同的需求，让你可以亮丽出席高中校友会、自信地穿上紧身牛仔裤和比基尼、甩开恼人的蝴蝶袖……这本书真的非常具有实用价值。

4. 针对身体不同的部位进行雕塑，对症下药的方式既精确又简单，让你的汗水不会白流。

5. 我爱这本书，它让我整个人焕然一新，不但身材变好，心情也更愉快。

6. 这本书帮助我调整饮食习惯与运动时程，就像有个私人教练随侍在侧，真棒！

【内容简介】：

　　《15分钟练出完美线条》邀请全球顶尖教练，为你示范80余种塑身计划及400多个运动全身肌肉的项目，帮助你：8周内减掉2公斤脂肪，让身体重新蜕变；9个动作，燃烧更多卡路里，提高代谢率，维持体重不往上升；穿衣服更美，永远都可穿着紧身牛仔裤；睡眠品质改善，睡得更安稳，不容易变胖；强健骨骼，增加脊椎，臀部与大腿等高危险部位的骨密度；增加柔软度；预防心脏病与糖尿病，降低中风概率；预防癌症，尤其降低罹患乳腺癌的风险；变得更聪明，增强记忆，以及延长专注力；抗压性更高；对抗抑郁，变得更快乐，心情变好。

【作者简介】：

　　S.耶格尔，被称为“运动辣妹”。塑身书畅销作家，私人健身教练，越野自行车专家及铁人三项运动员。著有《保持窈窕身材》，《15分钟练出完美线条》，《男模都在偷练的肌力训练》等。

【目录】：

序 言：15分钟的秘密 

第一章：天才的15分钟训练计划 

第二章：15分钟训练的所有问与答 

第三章：15分钟超快速减肥饮食计划 

第四章：15分钟全身塑形训练 

第五章：15分钟腿部和臀部训练计划 

第六章：15分钟穿上无肩带、无袖、露背装训练计划 

第七章：15分钟核心肌训练计划 

第八章：15分钟燃烧脂肪“高强度间歇训练”塑身计划 

第九章：15分钟针对各种体形的塑身计划 

第十章： 15分钟特殊器材塑身计划 

第十一章： 15分钟随处都能运动的塑身计划 

第十二章：15分钟“性福生活”塑身计划 

第十三章：15分钟病痛痊愈 

第十四章：15分钟户外运动训练计划 

第十五章：15分钟伸展与力量训练 

第十六章：15分钟瘦身饮食计划

【序言】：

审订者 序

女性过了20岁之后，每年会流失0.2公斤的肌肉。

由于肌肉比脂肪多消耗五倍的热量，因此，除非你主动多做运动，否则就会像美国的女性一样，在20岁到50岁之间，平均流失7公斤的肌肉，并且增加20公斤的脂肪。相同重量的肌肉和脂肪，脂肪的体积是肌肉的五倍，这也说明了为什么相同体重的两个人，体脂肪多的人看起来比较胖。此外，如果你的身体能减少1公斤脂肪、增加1公斤肌肉，就可以增加6公斤的肌力。较多的肌肉质量，不仅可以提高基础代谢率，让你看起来更紧实，在应付日常生活所需的力量上也相当重要。

想要增加肌肉量，除了训练肌力之外，营养的摄取以及饮食的时间也很重要。肌肉跟脂肪竞争营养素，在运动的过程中就已经展开。运动过后，肌肉的竞争力会随着时间而衰退，因此运动后30分钟内是补充营养素的黄金时段，并且宜在两小时内尽快补充。 

许多研究均指出，规律的肌力训练具有以下优点：帮助肌肉取代脂肪、消耗更多卡路里、保持身体状态的年轻、穿衣服时更能展现线条、增进睡眠质量、强健骨骼（35岁以后，女性每年约流失1%的骨质，在更年期之后更增加2-3倍）、增加柔软度、预防心脏病及糖尿病（过高的内脏脂肪可能引发代谢综合征，而重量训练能有效燃烧内脏的脂肪）、预防癌症、变得更聪明、提升抗压性，让你的人生更快乐、工作效率更佳、更有朝气和自信等。

既然运动有这么多优点，为什么运动的人不多呢？你八成会说：我没有时间运动。近年来许多学者开始研究高强度间歇训练（HIIT）是否可以达到“一分耕耘、十分收获”的效果？英国Bath大学（2011）的研究发现：每周三次、每次全速冲刺20秒钟，加上热身与缓和运动，只要花短短的10分钟，在六个星期后，胰岛素功能就能改善28%，最大有氧能力也能提升12%到15%。研究团队更指出：由于高强度运动所消耗的是肌肝糖，所以在运动过后，肌肉需要从血液中提取肌肝糖以重新储备。不常运动的人，肌肉很少执行这样的过程，所以胰岛素也变得不敏感。透过本书各项15分钟的训练，将可唤醒你的身体，让身体感觉到“这是来真的”，并因此制造出更多线粒体，促进分泌燃脂所需的肾上腺素和生长激素，同时提高胰岛素的敏感度，也锻炼到你的快缩肌纤维。

当你打算开始打造紧实性感又健康的全新形象时，可能会产生的疑问是：我要练什么动作？这个动作要怎么做？做几下、做几组？休息多久？一周训练几次？该怎么吃？在《15分钟练出完美线条》这本书中，你的疑问都能得到解答。

本书介绍得非常详细，而且针对不同目的设计出不同的训练计划。更重要的是，本书不仅提供各式各样的训练动作，还有相关研究佐证，说明选择这些动作的优点。

《15分钟练出完美线条》包含快速减重饮食计划，全身雕塑训练计划，臀部、腿部、肩膀、手臂、背部塑身计划，核心肌力训练，高强度间歇训练，各种身形、特殊器材及随处都能运动的塑身计划等，按照不同的部位或是你想训练的肌群，呈现多元的训练方式，并以清晰的动作和图片（模特儿很漂亮），附注简单幽默的文字叙述，让你可以自由选择符合个人需求的运动。动作由简单到进阶，由单一到复杂，对于刚入门的初学者而言，不必担心训练动作太难；对于运动爱好者而言，则可将这些有效的训练方式加入自己的运动计划中；对于具有体育专业的健身教练而言，本书充分且多元的训练方法，因为具有学理根据的知识背景，也可拿来当成不错的指导教材。

本书囊括85套快速塑身计划、433种运动及瘦身饮食计划。每周只需挪出4个15分钟，不一定要上健身房（除非你想出门），就能雕塑出纤实的大腿、浑圆的翘臀，并且散发年轻的朝气与自信。让我们一起努力吧！

审订者

吴慧君 博士

台湾运动生理暨体能学会副理事长

中国文化大学体育学系暨运动教练研究所教授

【书摘】：

序 言 ：15 分 钟 的 秘 密

为什么仅用15分钟，就能减轻体重、塑造体形

获得梦寐以求的身材？

“我没时间运动。”

这句话是不是听来很耳熟啊？（赞成的请举手！）我打赌必然如此。（把手放下来吧。）根据一次次的调查结果，这是女性给出的“为什么不去锻炼”第一原因。事实也的确如此：我们真的感到时间紧张。繁忙的工作，琐碎劳累的家务，还要花时间进行社交生活，从这样的一天中挤出一个小时，似乎是不可能实现的事。但是，你并不需要花整整一个小时来开始一个有效的塑身计划，甚至可以说，半个小时也用不到。我们想让你一起来分享这个小秘密：塑造苗条、性感、健康的体形，仅仅需要15分钟。

如果你合理地分配时间，就能在每周6次、每次15分钟的运动中，使体形得到极大改善。根据2010年10月发表在《欧洲应用生理学》杂志的研究结果，15分钟的抗阻训练与35分钟的训练相比，对运动后72小时内的静息状态能量消耗的提升是等效的。这就意味着，你可能只需要花费设想中的一半的时间，就能够消耗热量，使肌肉塑形，获得自己想要的完美体形。而且，比起在健身房消耗漫长的时间，你更有机会通过快速健身变得苗条。《国际运动医学》杂志中的一项研究发现，想减肥的妇女如果把运动时间控制在15分钟内，那么减肥运动就更容易坚持下去。

这一点很重要。你应该经常能够腾出15分钟的空余，对吧？如果你把每次说或者每次想“我没有时间”这件事情花费的每秒钟都累加起来，这个时间应该也不止15分钟了。这就是为什么我们这种革命性的快速健身塑形计划的每一部分都是15分钟运动的原因所在。这个15分钟的运动，并不是30分钟的运动减为一半的运动，而是经过科学的设计，这些15分钟的运动既有效果，又节省时间，因此你可以花最少的时间达到最好的塑身效果。每多一秒钟的锻炼，都会让你比之前有进步。如果你采用这种锻炼方式，那将是更明智、更快速的锻炼，而不是更长时间的锻炼。

你会发现，这些运动几乎可以让你的小腹马上变平坦，让你的脂肪迅速消耗掉，速度如此之快，以至于你来不及买一条瘦一点的裤子；这些运动可以让你胖乎乎、松松垮垮的胳膊和大腿变得紧致、结实、平滑，你会随时随地想展现身体的完美线条。这本书里的每一组动作都经过实际测试，都在最新的研究中进行了验证。只要运用我们的快速塑身计划，你将在生活中看到最快的结果！

为了让本书所教授的健身效果更佳，世界顶级训练专家专门为各种形式的运动和各种特殊情形下的运动，提供了诸多最前沿的15分钟运动方案，例如第十五章的瑜伽促进代谢，或者佛罗里达州博卡拉顿的人类行为研究所的胡安•卡洛斯为繁忙旅行设计的锻炼，这些内容都可以帮助雕塑细长的肌肉线条。本书中的一些建议和运动来源于业界最著名的专家，其中包括《男性健康》杂志的老朋友马克•沃斯特根，他是《核心锻炼》这一石破天惊一书的作者，也是位于凤凰城的运动员中心的老板；还有圣塔莫妮卡的运动生理学家“春季拓荒者”艾米•狄克逊，以及洛杉矶的好莱坞的形体训练专家瓦莱丽•沃特斯。

无法摆脱恼人的头疼？那么，睡眠专家哈斯塔娜•萨尼为你提供少量运动即可缓解头痛的方法。我们甚至根据某些女性的特殊体形创造了一些运动，因此，如果你决定花时间去改变自己的梨形身材，书中特制的训练动作可以帮助你。除了打理身体的外观，照顾身体的感受也很重要，因此我们专门请专家为你传授一些增进性生活品质的运动，用一整章的内容帮助你的性爱生活更加完美（你好，核心高潮！）。在快速健身计划中，你将学会如何将这些运动整合在一起达到巅峰效果。如果联合了我们的快速减重体系，你甚至可以甩掉更多的体重和赘肉，甚至能更快地把自己套回到苗条的牛仔裤中。准备好开始了吗？很好！让你引人注目的15分钟，很可能马上就要来临了！ 

15分钟训练的14种好处，能让你变得更纤瘦、性感与健康！

1. 脂肪变肌肉

无论你是想穿上比基尼，还是仅仅想找个法子让自己平平的屁股变得翘一点，15分钟就已足够。首席力量训练研究员韦恩•威斯科特博士是马萨诸塞州昆西市昆西学院运动科学系的指导教师，他证实，如果选择的运动很明智，一些少量运动——某些时候只是4种运动，就足以改变身体组成（译者注：是机体中脂肪与非脂肪在体重中所占的比例）。“研究表明，仅通过4种运动来锻炼机体的主要肌肉，就可以让身体得到极大的改善——8周内就能甩掉2公斤脂肪，获得1公斤肌肉。”他说。这4种关键的运动是：下蹲运动、推举运动、划船运动和收腹运动，每种运动做几次。为了让全身机体塑形，在几轮的15分钟健身中做几次该运动。

2. 燃烧更多卡路里

甚至更好！即使是最短回合的力量训练，它能带来的燃烧卡路里的益处也可以一直延续到离开健身房。这份来自南伊利诺斯大学的研究值得我们重提一下：研究人员发现，即使志愿者仅完成一组9种运动的训练，或者进行11分钟的力量训练，每周三天，他们的静息代谢率（身体休息时所消耗的热量）也会增加，而且也燃烧脂肪，使得令人讨厌的体重被重重围困（体重不会增长）。而此后，甚至会出现更多可喜的变化。

3. 永葆青春

除非我们能做出点什么举动来阻止这些变化，否则当我们20岁以后，每年都会损失0.2公斤肌肉——这一观点来自普渡大学卡柳梅特分校健身中心的健身运动专家蒂娜•施密特-麦克纳尔蒂。这一数字听起来似乎无关紧要，但是当你考虑到肌肉是人体最大的热量燃烧器——0.5公斤肌肉消耗的热量是0.5公斤脂肪的5倍，那么这就好比“一步入成年，就把脚从机体代谢油门上移开”，麦克纳尔蒂解释说。代谢猛地下降会导致体重以每年0.5~1公斤的速度缓慢攀升。因此，毫不稀奇，美国女性平均在20~50岁时，因代谢停止平均减少7公斤肌肉，增加20公斤脂肪。

4. 穿衣合体

即便我们的身材尺寸不会像骑行下坡路一样噌噌下降，但是减去脂肪后的肌肉组织会让你永远能穿上紧身牛仔裤。这是如何实现的？因为0.5公斤脂肪占据的体积比0.5公斤肌肉多20%。抗阻力训练——仅仅是短短的15分钟——就是你一生保持肌肉（还有体形）年轻所要付出的成本。

5. 睡得更好

高强度训练会让你安眠得像个婴儿，这反过来又可以帮助你保持体重。澳大利亚研究人员近期的研究表明，进行8周全身抗阻力训练的男性与女性睡眠质量改善了23%。甚至可以比开始运动前入睡更快、睡得更长。这一点很重要，因为睡眠不好不利于控制腰围。事实上，斯坦福大学科学家已经发现，当每晚睡眠时间在7½小时以下时，体重会成比例地增加，这似乎是因为剥夺睡眠刺激了饥饿激素和储存脂肪的激素皮质醇的分泌。

6. 强健骨骼

对于骨骼的构建，抗阻力训练首屈一指。不幸的是，女性骨骼构建的顶峰时期是在青少年时期和20岁早期，然后在35岁左右的时候，骨骼开始走下坡路，此后骨骼以每年1%的速度变薄，在绝经后，速度会加快至2~3倍。一项研究对124名男性和女性进行了调查，结果发表在近期出版的《骨质疏松》杂志上，其报告表明，高强度训练（正如在我们的超快速健身法中所发现的）40周即增加了高风险部位的骨密度，如脊椎、髋部和大腿。与之形成对比的是，进行低强度训练的人在相同的时间内骨密度却下降了。

7. 更加灵活

随着年龄增加，肌肉慢慢变僵硬，此时柔软度会最先消失。如果你什么都不做，成年后身体的柔软度将减少50%，到时无论弯腰或蹲下都会变得困难。全身范围内的肌肉运动，比如你将进行的15分钟运动，会让你的四肢更灵活。科学家在《国际运动医学》杂志上发表的一项研究表明，连续16周每周进行3次全身健身的男性与女性，其胯部与肩部的活动范围增加，而且坐地前伸测验评分也改善了11%。在我们的健身法中，你将会发现能够在灵活性方面获益的特殊伸展运动和强化健身法。

8. 预防心脏病发作

规律的抗阻力训练可以加强你最重要的肌肉——心肌，并改善整个心血管系统的健康状况。在《实用生理学》杂志上刊登了一项研究，科学家报告了志愿者经过连续8周、每周3天的力量训练后，其收缩压（高压）平均下降了9个百分点，舒张压（低压）平均降低了8个百分点。这足以让卒中风险下降40%，让心脏病发作风险降低15%。

9. 预防糖尿病

肌肉是一种简单的良药。悉尼大学2003年开展了一项研究，这项来自澳大利亚的研究报告了抗阻力训练可以改善胰岛素敏感性，这意味着血糖峰值更低，血糖水平紊乱更少，以及暴饮暴食性低血糖发生得更少。研究还表明，抗阻力训练对内脏脂肪的燃烧特别有利，这种在腹部深藏、覆盖于内脏器官上的脂肪会增加代谢综合征的风险。即使你已经患上糖尿病，进行抗阻力训练也不晚。奥地利科学家发现，患有2型糖尿病的男性和女性开始力量训练后，体内血糖水平明显降低，自身状况得到明显改善。

10. 预防癌症

抗阻力训练可以帮助清除导致癌症的自由基，这是佛罗里达大学的研究成果。研究人员发现，每周3天进行抗阻力训练，在6个月后氧化性细胞损伤比没有进行举重训练的受试者低。高强度训练（如我们发现的HIIT健身法）对乳腺癌的预防也很有益。

11. 变得更聪明

加拿大研究人员发现一年中每周仅进行一次力量训练，就能让参与研究的女性志愿者脑力增加近13%。其他研究也报告了力量训练改善短期和长期记忆力、语言推理能力以及注意力时长。现在我们可以说，肌肉变发达，头脑会更聪明！

12. 抗压性更高

当压力来临时，体态适者才更有生存机会。A&M大学科学家发现，能够抗压的人体内应激激素的水平明显低于整天窝在沙发里看电视而无所事事的人。佐治亚医学院的科学家还发现，经过一段时期的应激压力后，肌肉组织较多的人血压水平恢复正常的速度快于肌肉组织较少的人。

13. 更加快乐

对于改善心情而言，俯卧撑和帕罗西汀（译者注：抗抑郁药物）效力相同。悉尼大学的研究近期发现有规律进行力量训练的人发生严重抑郁症状的状况很少。短期有氧运动也同样有效。博林格林州立大学的科学家报告说，与相似的人群相比，受试的21名男性与女性哪怕只是骑车10分钟也能改善心情。

14. 拥有更多时间

在以下的内容中，你将会获取你需要的所有超级15分钟健身计划的所有信息。然后，你就会有很多小时（甚至很多天！）做其他事情!

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